Боль в пояснице
После долгой работы внаклонку, в пояснице возникает боль. Появляется она прежде всего от перенапряжения мышц и их спазма. И чтобы снять с поясницы напряжение, мы начинаем делать привычные нам упражнения, которые могут принести ещё больше вреда, чем пользы.
В данной ситуации они могут вызвать ещё большее спазмирование мышц спины и увеличить неадекватные нагрузки на позвоночник.
К таким упражнениям относятся наклоны вперёд-назад и в стороны, различные кручения.
Оптимальный вариант для разгрузки позвоночника - лечь на спину, подложить под поясницу маленькую подушку и валик под согнутые колени. Если просто лечь на спину, то в пояснице возникает напряжение.
Усилить положительный эффект от упражнения для поясницы при болях, можно так: возьмите большое банное полотенце и скрутите его в тугой валик, толщиной примерно 10см. Лёжа на полу, на коврике, подложите валик под поясницу, чётко под пупком.
Выпрямленные руки заведите за голову и положите ладонями на пол, соединив их мизинцами. Ноги вытянуты, поверните ступни внутрь так, чтобы большие пальцы плотно касались друг друга. Другой простой вариант - развести ноги на ширину плеч.
Пролежать в таком положении надо минут 5 и делать это ежедневно. После упражнения медленно и осторожно сесть, чтобы не нагружать позвоночник.
Простые упражнения для разгрузки поясницы
1. Стоя, поднимите руки над головой и тянитесь всем телом к потолку, почувствуйте, как тянутся мышцы позвоночника. Повторите 3-4 раза.
2. Стоя, поднимите руки вверх и слегка прогнитесь назад, сделав глубокий вдох.
3. Спиной прислонитесь к гладкой стене, ступни расположите примерно в 30см от неё. Руки опущены вниз, ладони лежат на стене. Медленно скользите по стене вниз, пока бёдра не будут параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем, не отрывая спину от стены, очень медленно поднимайтесь. Повторите 3-4 раза.
Это упражнение трудное и не у всех получится сразу подняться из-за слабых мышц ног. Поэтому в первое время не опускайте низко колени, держите их под углом.
4. Встаньте на четвереньки и походите по полу 2-3 минуты - расслабьте мышцы позвоночника.
5. Встаньте на табурет или крепкий стул и медленно наклоняясь, попытайтесь достать кончиками пальцев рук до ступней.
Разгрузка позвоночника на турнике
Некоторым людям нравится снимать напряжение или боль в пояснице висом на турнике. Повисели немного, а затем резко спрыгивают. Так делать нельзя! Хорошо, если у вас нет проблем с позвоночником! Спрыгивание с турника чревато защемлением спинного нерва или диска - позвоночник травмируется.
Запомните: если есть проблемы с позвоночником, то после упражнений или простого висения нужно плавно опуститься на землю, а не прыгать. Если турник высоко, лучше рядом поставить стул, чтобы медленно и плавно спуститься.
Людям с лишним весом, у которых есть межпозвонковая грыжа, турник противопоказан!
Если вам приходится долго стоять:
- чтобы снять напряжение с поясницы, поставьте одну ногу на небольшое возвышение, затем поменяйте положение ног;
- чаще переминайтесь с ноги на ногу или походите;
К сожалению, большинство людей не следует рекомендациям, из-за чего потом жалуются на проблемы с позвоночником.