Дачные упражнения для позвоночника
Весна, тёплая погода шепчет: "Пора на дачу - открывать огородный сезон!"
И горожане, соскучившись за зиму по своей земле, и в предвкушении будущего богатого урожая, схватив инструменты, бегут в огород побыстрее работать.
Если бы только работать, да в своё удовольствие - не спеша, спокойно, без напряга... Но нет, надо надрываться на грядках согнувшись в три погибели, с утра и до вечера.
А вечером наступает расплата за ударный труд - заболела спина, трудно разогнуться, появилась острая боль в пояснице, да и мышцы болят с непривычки.
Но всего этого можно избежать, если просто начать соблюдать простые правила безопасной работы в огороде.
Правила безопасной работы в огороде для спины
Если с утра резко приступить к работе, особенно тяжёлой, то могут быть неприятные последствия для спины: от приступа радикулита до защемления межпозвоночной грыжи.
Чтобы избежать в дальнейшем проблем со спиной:
1. Обязательно разогрейте мышцы, выполнив простые упражнения.
2. Во время работы не делайте резких движений, не поднимайте тяжёлые грузы.
3. Для работы пользуйтесь инструментом, у которого длинные черенки, чтобы не приходилось сильно наклоняться.
4. Периодически делайте перерывы, если работа монотонная, старайтесь чередовать разные виды деятельности. Например, через 1-2 часа смените прополку на работу по дому. Так работа по возвращению к прополке пойдёт более споро.
5. Работайте на грядках не согнувшись пополам в наклоне, а сидя на маленьком стульчике.
6. Можно работать стоя на коленках, предварительно надев специальные наколенники или подложив мягкую ткань.
7. Если работа тяжёлая, делайте на 5-10 минут перерыв, походите или потянитесь руками вверх, сделайте круговые движения тазом, положив руки на пояс. В общем, делайте любые упражнения, чтобы снять нагрузку с поясницы.
8. При поднятии тяжёлого груза сначала сидя прижмите его к груди и вставайте с помощью ног. В ногах мышцы сильнее и всю тяжесть они примут на себя.
Каждый час выполняйте гимнастику:
Для этого не обязательно уходить даже с грядки. Количество повторений каждого упражнения по желанию, но не менее 3-5 раз.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте лопату прямо перед собой, обхватив её обеими руками на уровне плеч. Вытянув прямые руки с упором на черенок, наклоняемся, прогибаем спину как можно ниже. Затем округляем спину. Черенок можно отвести вперёд, либо отойти назад.
2. Ноги на ширине плеч. Руки подняли вверх и максимально тянемся к небу, приподняв плечи до ощущения, как натягиваются мышцы поясницы. Прогнулись назад, затем с прямыми руками наклоняемся вперёд. Если позволяет гибкость, коснитесь кончиками пальцев своей обуви или коснитесь ладонями земли.
3. Можно сделать проще: взять широким хватом черенок лопаты, поднять над головой, прогнуться назад, затем наклон вперёд.
4. Заведите черенок лопаты за спину и прижмите согнутыми локтями рук к пояснице, прогнитесь назад, затем наклон вперёд.
5. Держась за лопату, стойте прямо. Поднимайте как можно выше по очереди каждую ногу, согнутую в колене: прямо и в сторону.
Вечерняя разрузка позвоночника
Вечером, когда все дела закончены, разгрузите позвоночник:
- Лёжа на спине, руки за голову, ноги прямые, пятки от себя, тянемся руками и ступнями.
- Лёжа на спине, руки вдоль туловища, опираясь на ладони поднимаем таз. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, опуститесь вниз.
- Лёжа на полу. Поверните таз вправо. Голова, плечи и пятки остаются на месте. Проделайте так в другую сторону.
Если на даче есть возможность, примите тёплую ванну с морской солью, так натруженные мышцы быстрее отдохнут и восстановятся.
Ещё одно хорошее упражнение от Кацудзо Ниши:
Взять 1,5л баклажку с водой, лечь на пол, на спину, приподнять таз и подложить баклажку под поясницу, ровно напротив пупка. Ноги прямые, ступни развёрнуты внутрь и касаются большими пальцами. Руки за голову, ладони на полу и соприкасаются только мизинцами.
Сначала будет трудно приспособиться и расслабить поясницу, но постепенно у Вас всё получится. Так лежать надо 5 минут. Затем поворачиваемся на бочок и встаём, опираясь на согнутую в локте руку.
После работы можно сделать упражнения для вечерней разрядки спины - ПЕРЕЙТИ
А я желаю всем здоровья и отличного урожая!