Знал бы раньше как надо правильно поднимать тяжести - проблем со спиной бы не было и грыжа не появилась. А всего то надо было соблюдать несложное правило:
поднимать груз не в наклоне и за счёт мышц спины, а присев на корточки - спина должна быть обязательно прямой - поднимаемся за счёт мышц ног. Груз стараемся прижать ближе к груди.
Почему надо поднимать груз именно так?
Когда спина прямая, позвонки располагаются параллельно друг другу и нагрузка на них распределяется равномерно. А когда спина находится в согнутом положении, происходит смещение позвонков, межпозвонковые диски при этом испытывают сильные перегрузки и деформируются (обычно в пояснично-крестцовом отделе). Эти перегрузки со временем и приводят к появлению протрузий и грыж.
Если появились проблемы с позвоночником, человек уже не сможет вести обычный образ жизни и поднимать такие же тяжести, как раньше. И вес поднимаемого груза теперь приходится ограничивать.
Если боли в поясничной области возникают при поднятии тяжестей, лучше избегать такую работу, либо в течение нескольких недель дать возможность повреждённым тканям восстановиться. Обнаружив, что при поднятии тяжестей боли в пояснице повторяются, не пытайтесь в одиночку справиться с тяжёлыми грузами и старайтесь поднимать тяжести по правилам.
Правильный подъём тяжестей
- Станьте как можно ближе к грузу, ноги примерно на ширине плеч, а стопы прочно стоят на поверхности.
- Присядьте, согнув колени, спина прямая, а не дугой (поясница при этом должна прогнуться максимально вперёд!).
- Надёжно ухватите груз, держа его как можно ближе к туловищу.
- Для сохранения равновесия немного откиньтесь назад, и выпрямляя ноги, поднимите груз.
- Груз поднимите плавно и без рывков.
- Встали прямо и перемещайтесь с помощью ног и всем телом, избегая поворотов туловища.
Важно! Перед подъёмом веса выпрямитесь и прогнитесь назад 5-6 раз. После подъёма тяжести снова прогнитесь назад 5-6 раз. Делайте регулярно такие перерывы если работа связана с постоянным подъёмом тяжестей.
1. Чтобы не перегружать позвоночник, старайтесь не носить тяжёлую ношу в одной руке, а по возможности разделите на равные части и несите в обеих руках.
2. Если всё же приходится нести тяжёлую сумку, необходимо чаще перемещать её из одной руки в другую и обратно, периодически останавливаться, давать отдохнуть спине и рукам.
3. При переноске тяжестей лучше воспользоваться сумкой на колёсиках, тележкой или рюкзаком.
4. Не стесняйтесь использовать фиксирующий пояс или корсет, которые не дадут вашему позвоночнику травмироваться.
Не обязательно покупать специальный пояс - можно туго обернуть поясницу от уровня груди до крестца широким вафельным полотенцем. Удобнее это делать вдвоём, закрепляя полотенце булавками. Так фиксируется позвоночник, все движения будут правильными и плавными и меньше риск травм. Носите такой пояс только во время тяжёлых работ, а на отдыхе его снимайте, чтобы мышцы спины не разленились.
5. Любые предметы с пола нужно поднимать не в наклоне, а опустившись на одно колено. А вот на огороде работать надо сидя на скамеечке, либо стоя (сидя) на коленях.
6. При поднятии тяжестей нельзя делать повороты туловищем, развернитесь всем телом в сторону груза, который нужно поднять.
7. Обязательно давайте отдых позвоночнику каждые полчаса. Это может быть просто смена работы, где задействуются другие мышцы.
8. Если вдруг возникла резкая боль в пояснице при поднятии тяжестей, спина не разгибается - не пытайтесь выпрямиться через силу. В этом случае лучше прилечь на бок или на спину, пока не утихнет боль, затем обратиться за медицинской помощью.
Зная эти нехитрые приемы профилактики, вы убережете себя от возникновения грыжи в поясничном отделе.
Видео: как правильно поднимать груз и разгрузить позвоночник