Главная задача этих упражнений - увеличить кровообращение в поясничном отделе позвоночника. Выполняя упражнения, сосредотачивайте внимание на этой области спины.
Вытяжение позвоночника надо делать ежедневно в течение 5 — 20 минут. Для этого необходима широкая и гладкая доска, к одному краю которой прикреплены лямки длиной примерно 50 сантиметров. Лямки крепятся на торец доски на ширине плеч. Верхний край доски устанавливаем на высоте 100 — 130 сантиметров от пола (стол, подоконник). На доску можно ложиться спиной или животом, продев в лямки руки, лямки находятся подмышками и фиксируют плечевой пояс. Мышцы туловища должны быть максимально расслаблены. Для лучшего расслабления мышц под колени (лёжа на спине) или под голени (лёжа на животе) подлаживают подушку. Вытяжение должно быть безболезненным, его силу можно регулировать, изменяя угол наклона доски.
Для растягивания следует лечь животом на опору высотой примерно по колено. В качестве опоры хорошо использовать не широкую (чтобы свисали плечи и таз) табуретку, сверху положив для удобства подушку. Вершина перегиба туловища должна приходиться на район блокирования. Вес тела должен частично приходиться на колени и локти, а частично на опору под животом. Надо максимально расслабить мышцы и дышать верхним отделом лёгких.
При одностороннем болевом синдроме следует лежать на здоровом боку, при боли по обеим сторонам позвоночника — поочерёдно на обоих боках. Под область блокирования подкладываем валик. Высота опоры должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышц без выраженного дискомфорта. Верхнею часть туловища поворачиваем немного назад, на спину, нижняя — немного вперёд, на живот.
Примите положение, стоя на четвереньках, руки выпрямлены, спина прямая. В таком положении рекомендуется обойти комнату. Во время передвижения руки не сгибать.
Потихоньку носки ног потянуть на себя, а подбородком стараться коснуться грудины. В итоге получается, что за счёт натяжения мышц шеи и голени происходит растяжение позвоночника.
Занятия в воде обеспечивают минимальную нагрузку на позвоночник. Естественное положение позвоночника обеспечивается плаванием кролем и на спине. Плавание стилем брасс излишне напрягает длинные мышцы спины и шеи, поэтому на начальном этапе этот стиль плавания не рекомендуется.
Упражнения, увеличивающие силу мышц и связок позвоночника
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз и зафиксировать в верхнем положении на несколько секунд и опустить. Повторить 3 - 5 раз.
Стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одновременно поднимаем противоположную руку и ногу, зафиксировать их на несколько секунд и вернуть в исходное положение. Повторить 5 — 7 раз. Повторить 3 - 5 раз.
Лёжа на животе, кисти положить одну на другую под подбородок. Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позицию 5 — 7 секунд. Повторить 3 - 4 раза. Выполнить это же упражнение, одновременно подняв над полом прямые ноги .
Более усложнённый вариант. Руки вытянуть вдоль туловища. Одновременно приподнять голову и плечи, потянуться прямыми руками к ногам - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
И.п. - стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед - назад - вправо - влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
И.п. - стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед - назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Садимся на колени, голову вниз, вытягиваем прямые руки вперёд. Почувствуйте, как приятно тянутся мышцы вашей спины.Тянитесь вперёд с удовольствием! Повторите 8 - 10 раз.
И.п. - лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола не отрывая колени. Повторите 10 - 15 раз.
И.п. - лёжа на животе, приподнимаем над полом плечи, пальцы соединяем в "замок" и опираемся на них подбородком, локти прямые. Поочерёдно сгибаем и разгибаем ноги в коленях, стараясь достать до ягодиц. Делать по 8 - 10 раз. Затем сгибаем одновременно обе ноги. Повторите 8 - 10 раз.
И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 - 15 раз.
И.п. - лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 - 15 раз.