Эффективные упражнения при болях в спине и пояснице

Лёжа на спине, сожмите руки позади бедра и попеременно тяните сначала одну ногу к груди, затем другую. Держите противоположную ногу прижатой к полу. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем опустите ногу. Повторить упражнение 6-8 раз.

Лёжа на спине, стопы прижать к полу, колени согнуть. Прижимая плечи к полу, приподнимите ягодицы, удерживайте положение в течение нескольких секунд, не задерживайте дыхание. Повторить упражнение 8-10 раз.

Лежа на спине, оба колена согнуты, стопы прижаты к полу. Обхватите руками грудь, удерживая руки за локти. Поверните голову направо, одновременно поворачивая оба колена налево. Позвольте вашим коленям расслабляться и опуститься без принуждения. Поднимите ноги в исходное положение, повторите в другую сторону.

Лежа на спине, согнуть колени, стопы прижаты к полу, ноги вместе. Обхватите руками грудь, удерживая руки за локти. Приподнимите таз, задержаться в таком положении 5 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторить 8-10 раз.

Лежа на спине оба колена согнуть, стопы прижаты к полу. Держать ноги вместе.

A. Прижать колено к груди, удерживая его руками. Держите это положение в течение 10 секунд. Опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

B. Прижать колено к груди, удерживая его руками. Держите это положение в течение 10 секунд. Выпрямить ногу, удерживая ее на весу. Опустить в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой.

C. Выпрямить ногу, удерживая ее на весу в течение 10 секунд. Опустить в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой.

Лежа на спине, оба колена согнуть, стопы прижаты к полу. Ноги вместе.

A. Медленно согнитесь вперед, дотянувшись руками до коленей. Не напрягайте мышцы шеи. Повторить упражнение 8 - 10 раз.

B. Обхватить руками грудь. Прижать подбородок к груди. Дотянуться подбородком до рук. Держите мускулы шеи расслабленными. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение 8-10 раз.

C. Руками обхватить голову сзади и медленно прижать к груди. Затем также медленно согнитесь вперед, приподняв спину. Держите это положение в течение 6-8 секунд. Затем медленно возвратитесь в исходное положение. Расслабьтесь, дыхание свободное. Повторить 8 раз.

Коленно - кистевой упор, голова смотрит прямо. Медленно позвольте вашей спине "провиснуть вниз" насколько это возможно. Делают упражнение, поднимая голову вверх. Затем, напрягая мышцы живота, выгнуть спину вверх, опуская голову к полу. Повторять упражнения попеременно 8 - 10 раз.

Коленно - кистевой упор, голова смотрит прямо. Поворачивайте таз вправо и влево, насколько это возможно, стараясь фиксировать плечи без движения. Медленно возвратитесь к исходному положению. Повторить 10 - 12 раз в каждую сторону.

Примите коленно - кистевой упор, голова смотрит прямо. Поднять правое бедро вверх и в сторону, затем выпрямить ногу назад. Одновременно поднимите голову вверх. Возвратитесь в исходное положение. Повторить 6-8 раз, чередуя ноги.

Коленно - кистевой упор, голова смотрит прямо. Опустите ягодицы на пятки. Поднимите туловище до исходного положения и медленно продвиньтесь вперед. Опустите ноги на пол прямо в положение отжимания. Руки прямые, в локтях не сгибать. Повторить 6 - 8 раз.

Лечь на живот, на пол с опорой на предплечья. Выпрямить руки, прогнувшись назад и приподняв живот над полом. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8 - 10 раз.

Лечь на живот, на пол. Поместите ваши руки вдоль туловища и бедер. Поднимите голову и плечи от пола так высоко, как только возможно. Задержитесь в течение 5 секунд. Опустите плечи вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторить 8 - 10 раз.

Лечь на живот, на пол. Вытяните руки вдоль головы и немного в стороны (буква V). Приподнимите правую руку от опоры большим пальцем вверх. Держите бедра и левую руку расслабленными. Медленно опустите руку, затем так же поднимите другую руку. Повторить 8 - 10 раз.

Лечь на живот, на пол. Согните правое колено на 90 градусов. Затем поднимите бедро от пола приблизительно на 10-15 см., удерживая голень вертикально. Медленно опустите бедро назад в исходное положение. Повторить 8 - 10 раз.

Лечь на живот, на пол. Ладонями упереться в пол на уровне ваших плеч. Опираясь на пальцы ног и колени, приподняться на руках, поднять туловище и бедра от поверхности пола, пока ваши локти не выпрямятся. Держите вашу спину прямо, в течение 5 сек. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8 - 10 раз.

Лечь на живот, на пол. Поместить ваши руки ладонями вниз, на уровне ваших плеч. Опираясь только на пальцы ног, приподняться на руках, поднять туловище и бедра от поверхности пола, пока ваши локти выпрямятся. Колени должны быть выпрямлены. Держите вашу спину прямо. Медленно согните ваши локти, опуская туловище до поверхности пола. Вернитесь в исходное положение. Повторить 8 - 10 раз.

Примите коленно-кистевой упор.

A. Дотянуться рукой под туловищем противоположного колена и удерживать это положение в течение 8 секунд. Затем медленно возвратиться в исходное положение. Повторить, чередуя руки 6-8 раз.

B. Опираясь на руки и колени, тянуться левым коленом к правому плечу. Удерживайте положение в течение 5 секунд. Возвратитесь к стартовому положению. Повторите, чередуя колени 6 - 8 раз.

Сядьте на стул прямо, руки опущены на колени. Расслабьте плечи. Ваш вес должен быть равномерно распределен между вашими ягодицами и ногами. Расслабьте вашу шею. Медленно опуститесь вперед, расслабив мышцы спины и шеи. Позвольте вашим ладоням коснуться пола. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем медленно выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Повторить упражнение по самочувствию.

Сядьте на табурет. Прижмитесь спиной к стене. Поднимите руки вверх, держа голову прямо. Потянувшись вверх, прижмите плечи к стене. Удерживайте положение в течение 10 секунд. Опустите руки, вернувшись в исходное положение. Повторить 8 - 10 раз.

Встаньте прямо, руки опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вбок, опуская руку вдоль бедра. Другую руку поднимите за голову. Держитесь в течение нескольких секунд. Медленно выпрямитесь. Повторить в противоположную сторону по 8 - 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите ваши руки на талии. Изгиб назад в талии. Удерживайте ноги в коленях максимально выпрямленными. Задержитесь в этой позе в течение 10 секунд. Затем медленно возвратитесь в исходное положение. Повторить упражнение по самочувствию.

Встать прямо, перед углом. Ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на противоположные стены угла на уровне плеч. Наклонитесь в сторону угла, стараясь максимально перенести вес тела на руки. Удерживайте ноги прямо, пятки прижаты к полу. Удерживайте положение в течение 10 секунд. Возвратитесь к исходному положению. Повторить, постепенно увеличивая расстояние от стены.