Укрепляем мышцы позвоночника

Руки вдоль бедер, согнуть правую ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу. Держать 10 сек. Поменять положение ног.

Стоя, боковой наклон вправо, одна рука поднята, другая опущена. То же самое повторить влевую сторону. Выполнить по 6 - 8 раз.

Рука на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад. Постепенно увеличивайте амплитуду. Поменяйте положение ног. Выполнить по 6-8 раз.

Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки. Это трудное упражнение на растяжение позвоночника, поэтому выполняйте его медленно и постепенно, помогая себе руками согнуться больше. Повторять по самочувствию.

Сидя на пятках, согнуться в поясничном отделе. Руки вытянуть вперед и коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице.

Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги к груди, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение 5—10 сек. Повторить 5 - 8 раз.

Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить сомкнутые колени к полу. Выполнять по 6 - 8 раз.

«Золотая рыбка» — одно из эффективнейших упражнений для укрепления мышц спины! Прогнувшись, одновременно поднимите руки и ноги от пола. Подержите данную позу в течение 3—10 сек..

Упражнение «Змея». Делая медленный, плавный вдох, только за счет мышц спины, поднимитесь вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее и задержите дыхание на 5 - 7 сек.

Упражнение «Лук». Возьмите себя за ноги, как указано на рисунке и потянув их руками, примите конечное положение - вдох. Задержитесь на несколько секунд. Опускаясь, сделайте выдох.

Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3—10 сек. Повторить по самочувствию.

Лежа на спине, ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 6 - 8 сек. Повторить 6 - 8 раз.

Лежа на спине и согнув ноги в коленях, прогнуться в пояснице и грудном отделе и вытянуть вверх ногу. Держать напряжение 5—8 сек. Повторить 6 - 8 раз. То же самое с другой ногой.

Стоя на коленях, прогнуться назад и взяться руками за лодыжки. Держать напряжение 6—8 сек. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Стоя, руки на поясе. Попеременный подъем прямых ног и на каждый счет стараться достать носок поднятой ноги ладонью противоположной руки. Количество повторений: по 6 - 8 раз.

Упражнение «Велосипед». Ноги подняты под углом 90°. «Крутить педали» от 20 до 120 секунд. Для большего увеличения нагрузки на пресс - ноги опустить до 45°.

Руки вдоль туловища, ноги прямые. Ноги приподнять на высоту 40см над полом, менять попеременно высоту подъема ног — одна движется вверх, другая вниз и наоборот. Выполнять 15—30 раз.

Ноги прямые, руки вдоль туловища, ноги приподнять. Упражнение «Ножницы» - перекрещивающиеся движения ногами. Выполнять 15—30 раз.

Ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги на 30—35° и зафиксировать их в этом положении на 10—30 секунд.

Ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на высоту 70—80° относительно пола, постарайтесь достать голеностопные суставы руками одновременно. Повторите 5 - 10 раз.

Из положения лежа поднять и медленно опустить ноги за голову. Выполнять 15—30 раз.

Вис на перекладине. Подъем прямых ног до прямого угла. Выполнять по самочувствию от 5 до 15 раз. Как вариант усложнения — задерживать поднятые ноги на 5 - 10 секунд.