Выполнять упражнения необходимо ежедневно - один или два раза в день. Начинать гимнастику рекомендуется сначала с легких упражнений, плавно переходя к более сложным и постепенно увеличивая нагрузку.
ЛФК требует плавного, медленного выполнения, без резких рывков и движений, чтобы избежать перегрузов различных отделов позвоночника. В процессе выполнения ЛФК прислушивайтесь к своему организму: если появилась боль, снизьте нагрузку или временно прекратите выполнять это упражнение.
Упражнения лёжа на полу делайте на чём-то мягком, чтобы не застудить поясницу и избегайте сквозняков, закрывайте в комнатах окна на время тренировок.
Если при выполнении какого-либо упражнения чувствуете дискомфорт, временно откажитесь от него, либо делайте его медленно и постепенно.
1) Исходное положение (И.п): стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки над головой сцеплены в замок. Поочерёдные наклоны туловища влево-вправо до 8 раз.
2) И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди, словно для «Лезгинки» - левая рука разогнута прямо на уровне плеча, правая - согнута к груди. На счёт «раз» - согнуть левую руку к груди, а правую разогнуть, корпус повернуть вправо, как можно больше. На счёт «два» - разогнуть левую руку, согнуть правую к груди, корпус повернуть влево, как можно больше. И так до 8 раз.
3) И.п.: лечь на коврике, на живот. Приподняться на руках, как для отжимания. На счёт «раз» - повернуть голову и через левое плечо постараться увидеть правую пятку. На счёт «два» - голову повернуть и через правое плечо постараться увидеть левую пятку. При этом повороты позвоночника стараться делать как можно больше. Сделать до 8 раз.
4) И.п.: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги слегка согнуты. Необходимо напрячь мышцы живота, не задерживая при этом дыхание. Повторить упражнение 10 раз.
5) И.п.: лежа на спине, ноги вытянуты, руки расположены вдоль туловища. Не поднимая ноги от пола, необходимо приподнять верхнюю половину туловища, замереть в таком положении на 10 секунд, затем вернуться в и.п. Повторить упражнение 15 раз, делая между повторами паузу в 10 секунд.
6) И.п.: лежа на спине, ноги слегка согнуты. Правую руку необходимо вытянуть вперед и расположить кисть руки на левом колене. Пытаться согнуть левую ногу, слегка упираясь при этом правой рукой в колено. Выполнять упражнение в течение 10 секунд. Повторить упражнение 10 раз, делая между повторами паузу 15 секунд. Затем изменить исходное положение — положить кисть левой руки на правое колено и выполнить упражнение 15 раз, отдыхая между повторами в течение 15 секунд.
7) И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Для уменьшения боли или большего комфорта под крестец (это чуть ниже спины) можно подложить плоскую подушку. Одновременно надавите пятками, ягодицами, поясницей, лопатками, затылком и ладонями на пол. Дышите ровно, удерживайте напряжение в течение 7 секунд. Не задирайте подбородок! Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Расслабление — 10–12 секунд. Повторите все с начала 5 раз.
8) И.п.: лёжа на спине, потянитесь на медленном вдохе прямыми руками за голову, одновременно максимально наклонить носки на себя. Прижимайте поясницу к полу. Расслабьтесь на выдохе, руки лежат за головой, на полу, ладонями вверх. Повторите 3 раза.
9) И.п.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Приподнимите правую ногу, не разгибая колена. Обнимите ногу, соединив ладони в замок, ногой сопротивляйтесь, не давая ей вернуться в исходное положение. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясницы. Дыхание не задерживайте, голову от пола не приподнимайте. Удерживайте напряжение в течение 7 секунд, затем расслабление — 10–12 секунд. Повторите поочередно с каждой ноги по 3 раза.
10) И.п.: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони сложены одна на другую, лоб лежит на ладонях, ноги чуть шире плеч. Следите за тем, чтобы стопы не упирались носками в пол, а лежали бы всей тыльной поверхностью на полу. Под нижнюю часть живота можно подложить плоскую подушку. На счет от 1 до 4 поднимите правую ногу, одновременно потяните носок на себя. Представьте, что вы хотите потянуться правой пяткой как можно дальше назад и вверх. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясницы с левой стороны. Следите за тем, чтобы обе половинки таза были прижаты к полу, не перекатывайтесь с боку на бок. Не задерживайте дыхание, на плавном выдохе опустите ногу в исходное положение. Повторите поочередно с каждой ноги по 6-8 раз.
11) И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони смотрят в пол. Под нижнюю часть живота можно подложить плоскую подушку. Поднимайте ноги попеременно, как в упражнении №10, сопровождая каждый подъем ноги одновременным подъемом противоположной руки и верхней части корпуса. Не запрокидывайте голову, смотрите в пол, тянитесь макушкой вперед (не вверх!), а подбородком к груди. Не задерживайте дыхание. Подъем на счет с 1 до 4, расслабление - 10–12 секунд. Старайтесь руками потянуться как можно дальше вперед и вверх. Сделайте попеременно с каждой стороны по 6–8 раз.
12) И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, присесть. Руками взяться за колени. На счёт «раз» - постараться правым коленом достать до середины ступни левой ноги, проворачивая позвоночник вокруг своей оси. На счёт «два» - левым коленом достать до середины ступни правой ноги. И так по 6-8 раз.
13) И.п.: сесть ягодицами на пятки, руки прямые перед собой на ширине плеч, ладони на полу. Потянитесь руками по полу как можно дальше вперед, округляя спину и не отрывая ягодиц от пяток. Расслабьте шею, опустите голову вниз. Почувствуйте, как растягивается поясница. Не упирайтесь носками в пол, стопы должны полностью лежать на полу.