Межпозвонковая грыжа

укрепляем мышечный корсет

Тренировка мышц спины и живота. Комплекс ежедневных упражнений

Эти упражнения тренируют и укрепляют мышцы спины и пресса. При этом значительно уменьшается риск возникновения грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 1

Лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову.Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 - 10 раз.

Упражнение 2

Возьмитесь руками под колени и подтяните бёдра к груди. Одновременно поместите подбородок между колен. Повторите упражнение 8-10 раз..

Упражнение 3

Дотроньтесь правой стопой до колена левой ноги, в это время правую ногу выпрямите на полу. Прижмите колено к полу и поверните голову в противоположную сторону. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 4

Встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз. Повторите упражнение по 8-10 раз.

Упражнение 5

Лёжа на спине, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и тяните бедро к себе. Повторите это же упражнение с другой ногой по 8 - 10 раз.

Упражнение 6

Медленно поднимайте туловище к коленям. Руки направлены вдоль туловища. Держите голову приподнятой. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7

Положите левую стопу на правое колено. Поднимайте правое плечо к левому колену. Следующее движение наоборот: правую стопу положите на левое колено и поднимайте левое плечо к правому колену. Повторите по 8-10 раз.

Упражнение 8

Обоприте левый локоть на пол и в позиции на боку согните колени назад. Правая рука опирается на бедро, бёдра поднимайте вверх. Поменяйте положение и повторите по 8-10 раз.

Упражнение 9

Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сплетены сзади. Выпрямите спину, не отрывая ягодиц от ступней. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 10

Одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперёд руки поднимайте медленно вверх, одновременно направляя лопатки назад. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 11

Это расслабляющая и удобная для позвоночника поза. Находиться в ней надо 3 - 4 минуты.

Упражнение 12

Сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сидеть расслабленно в течение 2-х минут.