Упражнение «планка» укрепляет пресс и спину

Как правильно выполнять упражнение «ПЛАНКА»

Упражнение ПЛАНКА

Планка - это популярное упражнение без движения, т.е. статическое. Вы как бы «зависаете» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Здесь задействуются мышцы спины, пресса, ягодицы, ноги и руки. Эффект от его выполнения - потрясающий!

Упражнение желательно начать делать только после успешного лечения межпозвонковой грыжи, когда совсем исчезнет боль в пояснице. Для тех, у кого нет проблем с позвоночником, это отличная профилактика и возможность натренировать мышцы кора.

Ежедневное выполнение этого упражнения укрепит все мышцы - держатели нашей спины. Крепкие и сильные мышцы держат спину в вертикальном положении - человек перестаёт сутулиться, при этом уменьшается нагрузка на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление в нём межпозвонковых грыж.

Кроме того, Вы не только "накачаете" свой пресс и мышцы спины, но ещё приобретёте и стройную фигуру - ягодицы станут упругими и крепкими, уменьшится жировая прослойка на животе, укрепятся мышцы рук и ног.

В итоге повысится общий тонус организма, настроение и бодрость.

 

Как проще начать делать упражнение?
Uprazhnenie-planka2

Важной особенностью этого упражнения является то, что здесь нет строгого лимита времени на его выполнение. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время на выполнение упражнения.

Главное - это Ваше желание заниматься, чтобы вновь не появилась межпозвонковая грыжа. Начните с простого варианта планки - согнутые колени на полу, руки прямые (рис.1)

Когда уверенно освоите начальное упражнение (рис.1), переходите на следующий уровень - к упражнению на (рис.2).

По мере тренированности, можно уже переходить к более сложному варианту планки - стойка на локтях (рис.3).

Здесь принцип тот-же, чем дольше сохраните это положение, тем крепче будет Ваш мышечный корсет. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода, дыхание не задерживать.

Обязательные условия при выполнении всех видов упражнения «планка»:

1. прямая спина!
2. локти или прямые руки должны располагаться точно под плечевыми суставами;
3. голову не опускать, держите её ровно;
4. поясницу не прогибать и не выгибать;
5. живот постараться втянуть максимально внутрь;
6. ягодицы напрячь и держать напряжёнными;
7. ноги максимально прямые, колени не сгибать.

Не переусердствуйте и не пытайтесь ставить рекорды выполняя «планку», достаточно 2 - 3 подхода по 5 - 10 секунд. И постепенно увеличивайте время зависания над полом до 20 секунд, затем до 30 секунд и до 1 минуты. Хороший результат составляет от 2-х минут и более.

Залог эффективности «планки» — в правильности и регулярности выполнения. В первые дни ваши мышцы будут немного болеть с непривычки.

Когда «планка» будет даваться вам легко и свободно, усложните упражнение - поднимайте одну руку. Для этого вытяните руку вперёд, оторвав её от пола. Держите такое положение сколько сможете, вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение с другой рукой.

Усиленный вариант планки

Аналогичное упражнение с ногами: корпус прямой, одну ногу поднимите вверх, до уровня плеча, пальцы ноги тяните к себе, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите с другой ногой.

Усложнённый вариант планка-нога

Ещё одно ну очень классное упражнение для спины и пресса (сам делаю): находясь в положении «Планка», поднимаем максимально вверх свою попу и снова возвращаемся назад, в планку. Можно прогнуться в спине чуть ниже, к полу. Сделать таких движений сколько получится.

Примерно через 3 недели появится видимый эффект от этих упражнений. Ноги, ягодицы, поясница и живот станут более крепкими и подтянутыми, уменьшится жировая прослойка на животе, а у женщин сглаживается "апельсиновая корка".

Для максимального эффекта желательно упражнение делать в одно и тоже время, количество повторов и сколько времени стоять в планке - зависят от ваших физических возможностей и желания. Занимайтесь собой и постепенно Ваше тело станет красивым, стройным и подтянутым!

Основные виды «планки» представлены в этом видео:


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:

- обострение остеохондроза, боли в пояснице, грыжа;
- простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
- высокое давление;
- заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
- другие болезни в стадии обострения;