Межпозвонковая грыжа

укрепляем мышцы пресса

Упражнения на брюшной пресс для мужчин

uprazhneniya-na-press-dlya-muzhchin

Начинать укреплять мышцы кора лучше после лечения грыжи и отсутствия боли в позвоночнике. Должно пройти примерно 3 - 4 года. А чтобы вновь не появились проблемы с позвоночником, необходимо иметь сильные мышцы спины и пресса. Вот их то и будем укреплять простыми и щадящими упражнениями.

Упражнения на пресс при межпозвонковой грыже

Этот комплекс упражнений подходит для всех, у кого была межпозвонковая грыжа. Упражнения простые и не вызывают перенапряжения, но при этом укрепляют весь пояснично - связочный аппарат. Перед началом занятий всегда делайте разминку - разогрейте мышцы, чтобы не получить травм и растяжений. Примерные упражнения показаны в этом видео.

Видео. Разминка для мужчин

 

КОМПЛЕКС БЕЗОПАСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

Упражнения выполнять только при отсутствии болей в позвоночнике!

Главное - не торопитесь, а медленно и спокойно повторяйте каждое упражнение по 2-3 раза. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество повторов.

Где бы вы ни находились - дома, на работе или в транспорте - втягивайте живот в себя. Втянули живот - задержитесь в этом положении сколько сможете. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня. Будет трудно себя заставить и если вам нужен результат - занимайтесь ежедневно.


1. Лечь на живот, руки расположить возле плеч. Упираясь ладонями в пол, медленно приподнять верхнюю часть туловища, изогнув спину, руки прямые.


2. Упражнение для мышечного корсета: лёжа на животе, положите ладони на ягодицы. Не отрывая рук, максимально приподнимите грудь от пола. Количество подъёмов - по желанию.


3. Упражнение "Лодочка". Усложним немного упражнение из п.2. Лёжа на животе, поднимаем одновременно над полом вытянутые вперёд руки и ноги, замереть в этом положении на несколько секунд.


4. Упражнение "Велосипед". Лечь на спину, ладони подложить под ягодицы, так легче делать упражнение, и ногами крутите в воздухе воображаемые педали вперёд и назад, до лёгкой усталости. Отдохните секунд 30 - 60.


5. Лёжа на спине, ладони можно подложить под ягодицы, поднимаем одну ногу вертикально вверх, затем медленно опускаем её вниз так, чтобы до пола осталось примерно 10 см. Из этого положения снова поднимаем ногу вертикально. Сделать таких махов ногой 10-15 раз. Отдохните секунд 30 - 60. Повторите упражнение с другой ногой. Если сразу не получится поднять высоко ноги - не комплексуйте, поднимайте на сколько сможете. Постепенно мышцы и связки растянутся и вы уже легко сделаете это упражнение.


6. Продолжаем. Лёжа на спине, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимаем обе ноги вертикально вверх, держим несколько секунд. Затем медленно опускаем ноги к полу, примерно на 45 градусов, затем опускаем до 30, 10 градусов, замирая на несколько секунд. Чем ниже угол наклона ног к полу, тем сильнее возрастает нагрузка на мышцы пресса.


7. Если есть дома турник, можно повиснуть, поджав несколько раз колени к груди. Сложный вариант - пытаться поднять прямые ноги параллельно полу, т.е. на 90 градусов.


8. После упражнений обязательно надо расслабить весь позвоночник и мышцы. Ложимся на спину, прямые руки вытянули за голову, пятки тянем от себя, растягиваем весь позвоночник. Либо тянем по очереди правую руку и ногу, затем левую руку и ногу, замирая на несколько секунд в крайних точках. Достаточно! Теперь просто полежите расслабленно минуту - две, почувствуйте приятную усталость во всём теле.

Регулярно выполняйте эти упражнения и у вас никогда больше не появятся проблемы с позвоночником!