Межпозвонковая грыжа

Упражнение для спины ПЛАНКА

Упражнение «планка» | Укрепляем группы мышц

Планка - это упражнение без движения, т.е. статическое. Здесь задействуются мышцы спины, пресса, ягодицы, ноги и руки. Эффект от его выполнения - потрясающий!

Выполняя его каждый день, Вы укрепите свой пресс и мышцы спины, ягодицы станут упругими и крепкими, приобретёте стройную фигуру - уменьшится жировая прослойка на животе, укрепятся мышцы рук. В итоге повысится общий тонус организма, настроение и бодрость.

Как выполнять упражнение «планка»?

Uprazhnenie-planka2

Важной особенностью этого упражнения является то, что здесь нет строгого лимита времени на его выполнение. Начните с простого варианта планки - согнутые колени на полу, руки прямые.

В зависимости от Вашей физической подготовки простоять в такой позе получится от нескольких секунд до нескольких минут. Отдохните чуток и снова в позу! Достаточно в течение первой недели делать упражнение по 2 - 3 раза в день, с перерывами.

Постепенно все мышцы будут укрепляться и Вы сами не заметите, что на упражнение уходит уже несколько минут, а не секунд. По мере тренированности, можно уже переходить к более сложным вариантам планки - стойка на вытянутых руках с прямыми ногами (верхняя картинка) и стойка на локтях (вторая картинка).

Uprazhnenie-Planka

Здесь принцип тот-же, чем дольше сохраните это положение, тем крепче будет Ваш мышечный корсет. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.

Правила выполнения упражнения «планка»

Первое и обязательное условие при выполнении всех видов планки - это прямая спина!

  • - локти или прямые руки должны располагаться точно под плечевыми суставами,
  • - голову не опускать, держите её ровно;
  • - поясницу не прогибать и не выгибать;
  • - живот постараться втянуть максимально внутрь;
  • - ягодицы напрячь и держать напряжёнными;
  • - ноги максимально прямые, колени не сгибать.

Не переусердствуйте и не пытайтесь ставить рекорды выполняя «планку», достаточно 2 - 3 подхода по 5 - 10 секунд. Постепенно увеличивайте время зависания над полом до 2-х минут. Залог эффективности «планки» — в правильности и регулярности выполнения. В первые дни ваши мышцы будут болеть с непривычки.

Когда «планка» будет даваться вам легко и свободно, усложните упражнение - поднимайте одну руку. Для этого вытяните руку вперёд, оторвав её от пола. Держите такое положение сколько сможете, вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение с другой рукой.

Uprazhnenie-Planka04

Аналогичное упражнение с ногами: корпус прямой, одну ногу поднимите вверх, до уровня плеча, пальцы ноги тяните к себе, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите с другой ногой.

Uprazhnenie-Planka4

Примерно через 2 недели появится видимый эффект от этого упражнения. Ноги, ягодицы и живот станут более крепкими и подтянутыми, уменьшается жировая прослойка на животе, а у женщин сглаживается "апельсиновая корка".

Для максимального эффекта желательно упражнение делать в одно и тоже время, количество повторов и сколько времени стоять в планке - зависят от ваших физических возможностей и желания. Занимайтесь собой и постепенно Ваше тело станет красивым, стройным и подтянутым!

Основные виды «планки» представлены в этом видео


 

Противопоказания для занятий такие же как и для лодочки:

  • - обострение остеохондроза, боли в пояснице, грыжа;
  • - простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
  • - высокое давление;
  • - заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
  • - другие болезни в стадии обострения;