Межпозвонковая грыжа

собственный метод лечения

Общий комплекс упражнений для мышц спины при поясничной грыже

Uprazhneniya-dlya-myschc-spiny

Чтобы укрепить мышцы спины и возвратить позвоночнику обычную подвижность, рекомендуется ежедневно заниматься лечебной гимнастикой.

Упражнение №1.

ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Сжимать и разжимать пальцы рук и ног - 20 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение №2.

ИП - лёжа на спине, руки согнуты в локтях, ноги прямые. Круговые движения кистями и стопами внутрь и наружу по 8 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение №3.

ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимаем руки вверх и тянемся, как-бы пытаясь дотянуться до потолка, носки на себя, пятки вниз - вдох, в ИП - выдох. Повторить 4-6 раз.

Упражнение №4.

ИП - лёжа на спине, кисти к плечам. На вдохе развести локти, на выдохе свести локти перед грудью. Повторить 6 - 8 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение №5.

ИП - лёжа на спине, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах, на 4 счета внутрь, на 4 - наружу с максимальной амплитудой. Дыхание произвольное.

Упражнение №6.

ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища. Отводить поочерёдно правую ногу - вправо, левую - влево. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение №7.

ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене. Поочерёдное сгибание и разгибание ног. Разгибаем левую ногу, сгибаем правую. Ноги скользят по коврику. Повторяем 8 -10 раз, движение на выдохе.

Упражнение №8.

ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. На счёт 1-2 приподнять таз (смотри картинку вверху), на 3-4 - вернуться в ИП. Повторить 8 -10 раз.

Упражнение №9.

ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Статическое давление на пол затылком. На счёт: раз-два-три-четыре-пять-расслабиться. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение №10.

ИП - лёжа на спине, руки скрестить на груди, обнять за плечи, ноги прямые. Приподнимаем голову и туловище, руки не отрываем от плеч и смотрим на ноги. Носки при этом тянем на себя. Считаем до пяти и опускаем голову на коврик. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное. После расслабиться в течение 15-20 сек.

Упражнение №11.

ИП - лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые. Вдох. На выдохе, не отрывая пяток от пола, потянуться ладонью правой руки к ладони левой руки. Спину и ягодицы от пола отрываем, руки прямые. Вернуться в ИП - вдох. То же делаем и в другую сторону. Повторить 6-8 раз..

Упражнение №12.

ИП - лёжа на спине, руки в упоре на локтях, ноги прямые. Вдох. На выдохе приподнимаем таз, опираясь на пятки, локти, затылок и плечи на 3-5 секунд. Опускаем таз. Повторить 5-6 раз.

Упражнение №13.

ИП - лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые. По очереди подтягиваем согнутую в колене ногу к животу, руки обхватывают колено. Раз - подтягиваем правую ногу, два - опускаем ногу, руки в стороны, три - подтягиваем левую, четыре - опускаем. Движение на выдохе. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №14.

ИП - лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые. На вдохе развести руки в сторону, на выдохе обнять себя за плечи. Повторить 8-10 раз.

Упражнение №15.

ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Изометрическое напряжение ягодичных мышц на счёт: раз-два-три-четыре-пять. Затем расслабиться. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №16.

ИП - лёжа на спине, правая рука поднята вверх, левая - вдоль туловища, ноги прямые. Смена положения рук на выдохе. Поднимая руку вверх, потянуться. Повторить 10-12 раз.

Упражнение №17.

ИП - лёжа на спине, руки чуть в стороны, ноги согнуты в коленях. Поворачиваем колени направо-налево, голову отводим в противоположную сторону, плечи от пола не отрываем. Повторить 10-12 раз.

Упражнение №18.

ИП - лёжа на спине, руки чуть в стороны, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи, приподнимаем спину и одновременно выпрямляем правую ногу под углом 45 градусов к полу. Опустить ногу. Спину не опускать! Повторить поочерёдно 10-12 раз.

Упражнение №19.

ИП - лёжа на спине, руки вверху за головой, ноги прямые. Одновременно поднимаем противоположные руки и ноги (правая рука и левая нога, левая рука и правая нога) и стараемся достать рукой ногу. Руки и ноги прямые. Повторить 10-12 раз.

Упражнение №20.

ИП - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполнять велосипедные движения обеими ногами поочерёдно вперёд-назад в течение 30 секунд. Ноги в коленях выпрямлять.

Упражнение №21.

ИП - лёжа на спине, руки подложить под ягодицы, ноги вместе. Выполнять круговые движения: 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой. Как вариант - рисовать в воздухе (ноги вместе) числа от 0 до 10. Дыхание произвольное. Чем ниже ноги над полом - тем выше нагрузка.

Упражнение №22.

ИП - лёжа на левом боку, правая нога прямая, левая согнута в колене. Левая рука - под голову, правая - вдоль туловища. Одновременно поднимаем вверх правую ногу и руку. Рукой тянемся к полу. Повторить это упражнение лёжа на правом боку. Повторить 8-10 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение №23.

ИП - лёжа на левом боку, правая нога прямая отведена назад, левая согнута в колене. Левая рука - под голову, правая рука прямая перед грудью. Смена положения руки и ноги. Ногу тянем вперёд, руку отводим назад, как-бы шагаем, только лёжа. Повторить 8-10 раз. Это же упражнение сделать лёжа на правом боку.

Упражнение №24.

ИП - лёжа на левом боку. Ноги прямые, левая рука - под голову, правая рука согнута в упоре перед грудью. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №25.

ИП - лёжа на левом боку. Ноги прямые, левая рука - под голову, правая рука - вдоль туловища. Подтягиваем правое колено к груди, обнимая правой рукой. Голову при этом наклоняем к колену. Повторить 6-8 раз. Это же упражнение сделать лёжа на правом боку.

Упражнение №26.

ИП - лёжа на левом боку. Ноги прямые, левая рука - под голову, правая рука - вдоль туловища. Приподнять голову на 5-7 см, удерживать 3-5 секунд, расслабиться. Повторить 6-8 раз. Меняем положение. Упражнение делаем лёжа на правом боку.

Упражнение №27.

ИП - лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги вместе. Одновременно разводим в стороны руки и ноги. Руки и ноги при этом скользят по коврику. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №28.

ИП - лёжа на животе, руки сгибаем в локтях и кладём ладонь на ладонь под голову. Упираемся лбом в ладони и удерживаем напряжение в течение 3-5 секунд. Расслабились. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №29.

ИП - лёжа на животе, руки сложены друг на друга под подбородком. Поочерёдно поднимаем ноги и тянем их вверх. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №30.

ИП - лёжа на животе, руки сложены под подбородком. Имитация ползания по пластунски. Локти от пола не отрываем, согнутые по очереди ноги (тянем максимально вверх) легко скользят по коврику. Скорость не нужна. Повторить 8-10 раз.

Упражнение №31.

ИП - лёжа на животе, прямые руки вытянуть перед собой, пятки вместе. "Лодочка". Одновременно приподнять прямые руки и ноги на счёт раз-два-три-четыре-пять - расслабиться. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №32.

ИП - стоя на четвереньках. Упражнение: "Кошка-Верблюд". На вдохе - голову поднять вверх, смотреть в потолок, прогнуться. На выдохе - голову наклонить вниз, выгнуть спину вверх. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №33.

ИП - на четвереньках. Поворачиваем туловище влево, отводя левую руку вверх. Меняем положение. Теперь поворачиваем туловище вправо, отводя правую руку вверх. Повторить 6-8 раз. Движение на вдохе.

Упражнение №34.

ИП - на четвереньках. Вытягиваем одновременно левую руку и правую ногу, затем - правую руку и левую ногу. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №35.

ИП - на четвереньках. Ноги на ширине плеч. Тянемся согнутой в колене левой ногой к правой руке, нога скользит по коврику. Затем - тянемся правой ногой к левой руке. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №36.

ИП - на четвереньках. Стараемся сесть ягодицами на пятки, руки от пола не отрываем, тянемся. Головой можно достать пол. Движение на выдохе. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №37.

ИП - на четвереньках. Воображаем планку, под которой надо пролезть. Наклоняем голову и туловище к полу, протискиваемся под планкой, поднимаем голову вверх. Руки выпрямить. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №38.

ИП - лёжа на спине, руки прямые за головой. Поочерёдно вытягиваем ноги вниз, носки на себя. Повторить по 6-8 раз.

Упражнение №39.

ИП - лёжа на спине. Наклон головы к плечам - стараемся ухом достать плечо. По 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнение №40.

ИП - лёжа на спине. Поворот головы к плечам, стараемся подбородком достать плечо. По 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнение №41.

ИП - лёжа на спине. Диафрагмальное дыхание. Левую руку положить на живот, правую - на грудь. На вдохе выпячиваем живот, на выдохе - втягиваем. Повторить 6-8 раз.

Упражнение №42.

ИП - лёжа на спине. Ноги на ширине плеч. Поворачиваем прямые ноги носками наружу - носками внутрь - коснуться пола. Повторить 10-12 раз.

Если во время выполнения упражнения появляются болевые ощущения, то необходимо снизить амплитуду, интенсивность или совсем прекратить выполнять это упражнение!